2023年5月上：学生党的睡眠指南 - 内容

孩子的睡眠时长往往会占据一天时间的三分之一到二分之一，所以孩子的睡眠一直是家长非常关心的话题，晚上催早睡和早上催早起已经是不少家长每天头疼的必修课了。有好多同学特别关心睡眠的问题，今天的午间广播争取一次都讲清楚！

问：每逢周末我总是很晚才睡，一到上学日需要早起总是起不来，该怎么办？

答：一般情况下因为人体受到生物钟的影响，睡眠和清醒有一定的生理规律，通俗来说，在不受外界干扰的情况下正常人每天晚上犯困和每天早晨睡醒睁眼基本上会维持在相对固定的时段。

所以自己是没办法在周末和工作日之间迅速切换生物钟的，如果周末习惯了晚睡晚起，而在工作日的前一个晚上没能按时早睡，但是因为第二天上学又被迫起了个大早，就没有得到充足良好的睡眠，欠下一笔“睡眠债”。然而欠了债总是要还的，人体为了保持内在平衡，就会通过调整原有生物钟来偿还这笔债，很难在第二天白天的时候保持清醒，甚至可能在课堂上打起瞌睡。建议：尽量保持规律的生物钟，不要因为周末就放纵晚睡晚起，从而保障我们的睡眠质量和上课质量。

问：中学生最晚应该几点睡觉呢？每天至少需要睡多长时间呢？
答：不同年龄段的人有着不同的睡眠需求，这是因为睡眠受到很多因素的影响，包括身体状况、心理压力、睡眠环境、饮食和日常的睡眠习惯等。随着年龄的增长，这些因素对睡眠的影响也会发生变化。对于现阶段的我们来说，睡眠与脑部发育密切相关，所以所需的睡眠时间普遍比成人更长。

像刚出生的小婴儿每天需要睡16-20小时，2-5岁的小朋友每天的睡眠时间和清醒时间大致相等，大约均为12小时左右。

于对我们中学生来说，根据教育部办公厅发布的要求：初中生应达到9小时，就寝时间一般不晚于22:00。

睡眠到底为什么这么重要呢？

答：人一生中约有三分之一的时间是在睡眠中度过的，睡眠对于我们人体健康非常重要。因为睡觉的时候人的体温、心率、血压都会下降，呼吸也会变慢，可以帮助我们消除疲劳、恢复体力。对于儿童青少年而言，睡眠还可以促进脑功能的发育，帮助巩固记忆，保证大脑发挥最佳功能。

另外不得不提另一个关键词“生长激素”，孩子的生长发育需要依靠生长激素，生长激素的分泌与睡眠密切相关，通俗的理解即晚上睡觉时生长激素分泌较多，白天清醒时生长激素分泌较少。所以，良好的睡眠对于促进儿童青少年的生长发育、增强机体免疫功能具有重要意义。

那睡眠不足还会有什么别的危害吗？

答：你一定想不到，其实除了上面提到的睡眠常规功效以外，睡眠不足还会间接地造成孩子超重肥胖、近视和心理健康的问题。

举个例子，当你睡眠不足早上没能按时起床，为了避免上学迟到，大概率不会选择在家安心吃早餐，而是选择便于打包的甜食或快餐，这样能在上学路上顺便填饱肚子，走路进食不仅有安全隐患，长期进食这类含有高油脂和高碳水的食物，极易引起超重和肥胖，也间接增加了我们成年后得高血压、高血脂或糖尿病的几率。

另一方面，我们白天大部分时间用于集中注意力看书学习、做作业，如果此时出现了由于睡眠不足导致的精力不充沛，等到了留给我们户外运动和放松的时间时，往往已经疲惫不堪、昏昏欲睡，而放弃了出去接触大自然和运动的机会，近视的发生率将大大增加。除了生理健康方面，睡眠不足还可能影响孩子的心理健康，长此以往的精神不济，让孩子出现焦虑、多动的症状。

以上的情况听起来特别严重，既然睡眠时间不足的害处这么多，那睡眠时间是不是越长越好呢？

答：有研究表明睡眠时间过长会影响大脑功能，使人更易患糖尿病，还有可能增加癌症风险。所以睡眠时间的过少或过多均会带来问题，具体需要多少睡眠时间还是要依据自身情况来确定，总而言之，当你第二天醒来后感到精力充沛，并且一整天都能保持清醒，那就说明你已经拥有了充足且适宜的睡眠。

同学会问：我每天都睡足推荐时长，怎么白天精神还是不太好呢？

道理我都懂，但学业繁重或工作压力大，睡眠时间有限，有什么其他解决办法吗？

答：其实，良好的睡眠它不仅取决于睡眠时间的长短，还取决于睡眠质量，也就是深度睡眠和快速动眼睡眠占整晚睡眠的比例，然而不借助专业设备我们难以自我监测自己的深度睡眠和快速动眼睡眠的具体时长。但日常生活中我们可以通过观察来判断自己的睡眠质量。

好的睡眠质量往往具有以下几个特点：

躺下之后很快就能入睡，大约5-15分钟即可。

睡着的时候不打呼，也不会半夜突然惊醒、呼吸暂停，很少起夜。

第二天白天精神状态良好、头脑清醒，上课不打瞌睡、学习效率高。

那有什么提升睡眠质量的窍门吗？

答：列举一些小方法，供大家参考：

①制定一份作息时间表，并且要尽可能的坚持下去，养成规律的作息习惯。